Kör det uppdelat på 2 dagar eller på samma pass om du orkar.

Pass 1

Bröst

Bänkpress 1x15 + 2x10Tryck upp bröstet och håll armbågarna i princip rakt ut från kroppen.

Hantelpress 1x15 + 2x10Tryck upp bröstet och hålla armbågarna i princip rakt ut från kroppen.

Axlar

Sittande hantelpress 1x15 + 2x10Hantlarna skall vara rakt ovanför axlarna i överläget
Hantellyft åt sidan 1x15 + 2x10Stå lite framåt lutad och håll svank i ryggen

Triceps

Triceps pushdown 1x15 + 2x10Håll överarmen stilla och låt underarmen åka upp och ned.

Mage

Situps 3 x max. Spänn inte fast fötterna !

Pass 2

Rygg

Drag till bröstet (Latsdrag) 1x15 + 2x10Börja med att sänka axlarna, dra sedan ned stången mot bröstet
Sittande rodd 1x15 + 2x10Res upp kroppen, dra tillbaks axlarna och drag handtaget mot bröstet.
Ryggresningar 3 x maxFörsök att rulla upp kroppen.

Biceps

Skivstångscurl 1x15 + 2x10Tryck fram armbågarna och håll dom stilla medans Du jobbar med skivstången.

Ben

Benpress 1x15 + 2x10Ha nedre delen av ryggen mot ryggplattan hela tiden och översträck inte knäna.

Bensträck 1x15 + 2x10Kör lungt och sansat, markera ett stopp i överläget.
Bencurl 1x15 + 2x10Vi har en "David" bencurl, det går knappt att göra fel.

Vader

Stående vadpress 1x15 + 2x10Jobba ända nerifrån och ända upp.



Kom ihåg att stretcha ordentligt efter träningen för att undvika stelhet.
Tänk på att träna lungt och sansat, andvänd inte tyngre vikter än att du klarar att utföra övningen strikt, dvs. utan att fuska. Tänk även på att inte träna en muskelgrupp oftare än varannan dag.

Lycka till ! 

/Instruktörerna på Köpings Atletklubb